Bagi beberapa orang melatih back shape atau punggung dan sayap tentu mereka pasti ingin memiliki back shape seperti gambar di atas karena back shape adalah salah satu bagian tubuh belakang yang membantu seseorang kelihatan lebih berotot dan memiliki badan yang lebar serta saat mengenakan baju saat keluar rumah ,seseorang pasti ingin menjadi pusat perhatian bagi kaum wanita,apalagi wanita itu adalah seseorang yang anda idamkan. Nah,di blog ini saya akan memberikan beberapa variasi dan cara latihan back shape yang benar untuk membantu anda memiliki back shape yang lebar.
 |
| LAT PULL DOWN |
Lat Pull Down adalah satu dari beberapa variasi yang akan saya share pada post saya kali ini,latihan ini cukup mudah akan tetapi latihan ini cukup memuat otot back anda kencang bagi anda yang baru ingin mencoba latihan ini. cara mempraktekkan nya yaitu badan tegak lurus dan dada busung,rileks kan badan anda kemudian tarik stick seperti gambar di atas,usahakan punggung anda tidak bungkuk dan tetap pada jalur anda,pandangan lurus kedepan. ushakan atur pola pernafasan yang baik saat menarik. lakukan 4 set dan 1 set nya 12x.
 |
| UNDERHAND CABLE PULL DOWN |
Underhand Cable Pull Down adalah variasi berikutnya untuk melatih back anda cata nya masih hampir sama dengan lat pull down,hanya saja pada variasi ini anda memegang stick lebih ke dalam seperti gambar di atas. lakukan dalam 4 set dan 1 setnya 12x,dan setiap menambah beban pada setiap set nya prioritaskan proses bukan kuantitas beban.
 |
| BENT OVER ROW |
Bent Over Row variasi berikutnya setelah Underhand Cable Pull Down,latihan ini cukup melelahkan tapi usahakan anda tetap pada motivasi dan fokus pada latihan ini,cara mempraktekkannya adalah anda berdiri dan lutut anda ditekuk seperti pada gambar,kemudian lurus kan tangan kebawah saat memegang stick,kemudian tarik ke arah belakang lakukan bertahap dan 1 setnya istirahat cukup 60 detik.lakukan dalam 3 set dan 1 setnya 10x.
 |
| SEATED CABLE ROW |
Seated Cable Row variasi berikutnya dalam melatih sayap dan punggung anda,untuk variasi latihan ini,penting untuk tetap duduk dalam kaki ditekuk seperti pada gambar dan punggung dalam keadaan tegak dan saat anda menarik atau mendorong,usahakan punggung anda tidak mengikuti dorongan. lakukan dalam 4 set dan 1 setnya 12x,semakin bertambahnya beban pada setiap setnya,turunkan hitungan dalam 1 set.
 |
| MIDDLE BAR EXERCISE T-BAR ROW |
Middle Bar Exercise T-Bar Row,latihan ini termasuk dalam latihan penting saat anda melatih otot punggung,cara melakukan latihan ini yaitu badan dan kaki dalam keadaan di tekuk seperti pada gambar di atas,kemudian tangan lurus ke bawah saat memegang stick kemudian anda tarik ke atas tepat di depan dada anda,lakukan berulang dalam 3 set dan 1 setnya 10-12x.
 |
| ONE ARM DUMBELL ROW |
One Arm Dumbell Row,latihan berikutnya adalah latihan dumbell setelah latihan stick,latihan ini juga variasi kombinasi dari latihan sebelumnya,latihan ini cukup mudah di praktekkan ,caranya anda busungkan badan kedepan dan satu kaki kanan di tekuk dikursi jika anda menarik dumbell dari tangan sebelah kiri begitu juga sebaliknya,usahakan punggung tegak dan tidak membungkuk,dan pandangan anda tetap lurus kedepan kemudian tarik kebelakang dan turun kan seperti contoh di atas,lakukan berulang dalam 4 set dan 1 setnya 12x.
Deadlift With Dumbell,latihan variasi terakhir pada post saya kali ini adalabh satu dari beberapa latihan back lainnya,latihan ini cukup membuat punggung anda pegal jika anda baru pertama kali mencoba usahakan gunakan dumbell yang beratnya sesuai dengan kemampuan anda,cara melakukannya adalah pertama-tama berdiri dan kaki di buka selebar dengan bahu anda,kemudian tangan luru saat memegang dumbell ,pandangan lurus kedepan,turunkan badan anda ,tetapi usahakan bukan tangan anda yang bermain,tetapi badan dan punggung anda yang menarik ke atas saat berdiri. lakukan dalam 4 set dan 1setnya 12x.
Semoga Berhasil dan Salam Super Muscle ! :)
